Tansiyonu doğal olarak düşürmenin 10 yolu

Yüksek tansiyon yıllarca fark edilmeyebilir ve bu da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Yüksek tansiyonun en yaygın belirtileri baş ağrısı, geçmeyen yorgunluk, burun kanaması ve nefes darlığıdır.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) verilerine göre, yüksek tansiyon dünyada bir milyar insanı etkiliyor ve her yıl yaklaşık dokuz milyon ölüme neden oluyor. Sebep olabileceği ciddi sağlık sorunlarına rağmen tansiyon kontrolünün bazı özel durumlar dışında elimizde olduğunu unutmamak önemlidir. Yüksek tansiyon, çoğu durumda bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak yönetilebilir.

Normal kan basıncı seviyeleri 120-129 mmHg (sistolik/büyük) ve 80-84 mmHG (diyastolik/küçük) arasında olmalıdır. Öncelikle tansiyonunuzun normal seviyelerde olduğunu doğrulamak için zaman zaman ölçüm yapmak ilk adım olacaktır.

Ayrıca, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemek, hipertansiyonu daha iyi kontrol etmeye yardımcı olabilir ve birkaç basit günlük hareketle kalbinizi sağlıklı tutabilirsiniz. Tansiyon ilaçları alma ihtiyacını önlemek veya geciktirmek ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak istiyorsanız, kan basıncınızı doğal olarak düşürmenin bu 10 yolunu deneyin:

TUZU AZALTIN

Tuz tansiyonu yükseltir ve bu nedenle yüksek tansiyonu olan kişiler için uygun değildir. Bu nedenle, ne kadar tuz tükettiğinize dikkat edin ve günde 1,5 gramdan fazla tüketiyorsanız düzenli olarak kullandığınız miktarı azaltmaya çalışın. Tuz yerine tariflerinizde kekik veya biberiye gibi baharatları kullanmaya çalışın.

EGZERSİZ YAPIN

Kalp bir kastır ve her gün çalıştırılması gerekir. Haftada üç ila beş gün sıklıkta, günde yarım saat ila bir saat arasında yürüyüş, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi egzersizler, hipertansiyon oldukça faydalıdır. Bu egzersizlerle kalp güçlenir ve kanı daha iyi pompalayabilir, atardamarlardaki basıncı azaltır ve kan basıncını düşürür.

STRESİ YÖNETİN

Kontrolsüz stres, uzun vadede hipertansiyon ve diyabet gibi yaşam tarzıyla ilgili sağlık sorunlarına neden olabilir. Hipertansiyonu yönetmek için stresinizi yönetmeye çalışın. Yüksek stres, yüksek tansiyonun kötü bir arkadaşıdır. Vücudumuz sürekli tetikteyken kalplerimiz hızlanır ve kan damarlarımız daralır. Bu nedenle, stresi kontrol etmeye çalışmalı ve hayatımızda sinir ve kaygıların hüküm sürmesine izin vermemeliyiz. Pratik nefes egzersizleri ile kan basıncını ve kalp hızını düşürebilir ve gevşeme sağlayabilirsiniz.

İDEAL KİLODA OLUN

Araştırmalara göre obezitesi olan kişilerin hipertansiyon yaşama riski, normal kiloda olanlara göre iki ila üç kat daha fazladır. Ek olarak, kilo vermek kan basıncını düşürmenin en iyi yoludur, çünkü çalışmalara göre 10 kilo vermek büyük tansiyonda (sistolik) yaklaşık iki puanlık bir düşüş sağlamaktadır. Fazla kilolardan kurtulmanın en iyi yolu, size kişiselleştirilmiş bir diyet sağlayacak bir uzmana gitmek ve düzenli egzersiz yapmaktır.

ALKOL VE SİGARADAN UZAK DURUN

Alkolün sağlığa olan tüm zararlı etkilerinin yanı sıra doğrudan tansiyonu da yükselttiği bilinmektedir. Uzmanlara göre vücudumuzdaki bu aktif madde, kan damarlarını daraltan ve kan basıncının yükselmesine neden olan adrenalin üretir. Hipertansiyon vakalarının yaklaşık yüzde 5 ila yüzde 7'si alkolizm ile ilgilidir. Her ne kadar ılımlı tüketim bazı kesimlerce savunulsa da, en iyisi bir damla dahi tüketmemektir.

Sigara da yüksek tansiyonu tetikleyen bir başka toksik maddedir. Sigara içenlerin, içmeyenlere göre kardiyovasküler hastalık geliştirme riski oldukça fazladır. Çünkü tütün trombüs oluşumunu kolaylaştırır ve kötü kolesterol birikimini teşvik eder. Ayrıca iyi kolesterolü azaltır. Kalp sağlığınız ve genel sağlığınız için sigarayı vakit kaybetmeden bırakın.

KOLESTEROL SEVİYELERİNİZİN FARKINDA OLUN

Kolesterol, damarlarda kanın geçişini engelleyebilen yağlı bir maddedir ve hipertansiyona neden olabilir. Ayrıca, yüksek tansiyonu olan kişiler, normal tansiyonu olanlara kıyasla yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak için doymuş yağ oranı düşük ve lif açısından zengin, çeşitli bir diyet izlemek ve düzenli egzersiz yapmak en iyisidir.

ŞEKER TÜKETİMİNİ AZALTIN

Şeker ve özellikle beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar, diyabet ve obezite gibi birçok farklı metabolik hastalığa neden olabilir. Bu hastalıklar, hipertansiyon için ana risk faktörlerindendir. Basit şekerler ve işlenmiş karbonhidratlar tüketildiğinde, çok hızlı bir şekilde kan dolaşımına geçer ve kan geçişini hızlandırarak tansiyonun yükselmesine neden olur.

YETERLİ SU İÇİN

Her gün 8-10 bardak su içmek, tansiyonu kontrol altında tutmanın en kolay yollarından biridir. Su vücuttaki kan akışını düzenlemeye yardımcı olduğu için yeterli su alımı kan basıncınızı değiştirebilir.

BESLENMENİZE DAHA FAZLA POTASYUM EKLEYİN

Potasyum, sodyumu ortadan kaldırma ve kan basıncını düşürme yeteneğine sahiptir. Bu yüzden DSÖ, hipertansiyondan kaçınmak için günde en az 3.510 mg potasyum alımını önermektedir. Bunun için alışveriş sepetinizde muz veya papaya gibi meyveler, patates gibi yumrular veya yeşil yapraklı sebzeler bulunmalıdır. Ayrıca süt veya yoğurt gibi süt ürünlerini, fasulye ve bezelye gibi bakliyatları ve özellikle ceviz olmak üzere kuru yemişleri de unutmayın.

BİTTER ÇİKOLATAYI DENEYİN

Bitter çikolatanın sağlığı iyileştirme yeteneğini inceleyen birçok farklı çalışma yapılmıştır. Bunlardan biri, bu yıl Heart dergisinde yayınlanan bitter çikolatanın yüksek tansiyonun neden olduğu atriyal fibrilasyon riskini azalttığınızı doğrulamaktadır. Bunun nedeni, bu tür çikolatanın, kan damarlarının genişlemesine neden olan bir polifenol alt grubu olan yüksek düzeyde flavonoid içermesinin yanı sıra antioksidan ve antiinflamatuar (iltihap önleyici) olmasıdır. Tükettiğiniz çikolatanın en az yüzde 70 kakao içerdiğinden ve ilave şeker içermediğinden emin olun.