Şişkinlikle mücadele için 7 basit ipucu

Yemek yedikten sonra pantolonunuz sıkmaya başlıyorsa, muhtemelen şişkinlik yaşıyorsunuz. Şişkin bir göbeğe sahip olmak rahatsız edici olabilir, ancak basit yaşam tarzı değişiklikleriyle bunun önüne geçebilmek mümkün.

Şişkin hissediyorsanız, büyük olasılıkla sebebi sindirim sorunları nedeniyle oluşan gaz, gıda yemek veya aşırı sakız çiğneme veya sigara nedeniyle çok fazla hava yutma olabilir.

Cinsiyet de şişkinlikte etkili bir faktördür. 2008 yılında yapılan nüfusa dayalı bir çalışmada, ankete cevap veren kadınların, erkeklerden yüzde 19 daha fazla şişkinlik yaşadığı bulundu. Ancak, şişkinliğin ortak bir sorun olması gerekmez ve farklı yaşam tarzı seçimleri yaparak şişkinlik azaltılabilir.

İşte şişkinliği önlemek için basit ipuçları.

ŞEKERİ SINIRLAYIN

Meyveden alınan fruktoz ve süt ürünlerinden alınan laktoz gibi çeşitli şeker türleri şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle size rahatsızlık veriyorlarsa bunlardan kaçınmanız önemlidir.

Yaşlandıkça, bazılarımız büyük miktarlarda belirli maddeleri, özellikle şekerleri sindirme kapasitesinde azalma yaşar. Laktoz intoleransı bunlardan en yaygın olanıdır.

Dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 65'i laktoz intoleransı yaşar. Bu, sindirim kanallarının laktozu basit şekerlere ayırmakta zorlandığı anlamına gelir. Ve sindirilmemiş laktoz, bakterilerin onu parçalayıp gaz ve su çıkardığı kolona doğru hareket eder. Bu gaz ve su birikmesi daha sonra şişkinliğe, mide kramplarına ve ishale neden olabilir.

Şeker yerine, tatlandırıcıları kullanmak bile şişkinliği durdurmaz. Yapay tatlandırıcılar genellikle atıştırmalıklar, soda, diyet ürünleri ve şekersiz sakızlarda bulunur. Özellikle sorbitol, yetersiz sindirilme eğilimindedir. Gaz, şişkinlik ve gevşek dışkıya neden olabilen diğer ürünler arasında yüksek fruktozlu mısır şurubu ve fruktoz gibi şekerler içeren yiyecekler bulunur.

Şişkinliği önlemek için her zaman yiyecek etiketlerini okuyun ve bu malzemeleri kontrol edin.

LİF ALIMINIZI ARTIRIN

Şişkinliği azaltmanın bir yolu, diyetinize tam buğday ekmeği, baklagiller, meyveler ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdalar eklemektir. Uzmanlar günde 25 ila 30 gram lif tüketimi önermektedir.

Ancak çok fazla lif tüketimine alışkın değilseniz, mide rahatsızlığını önlemek için bu yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize eklemelisiniz. Bazı lif bakımından zengin yiyecekleri yeme konusunda dikkatli olmalısınız, çünkü bazıları şişkinlik ve kramp oluşmasına neden olabilir. Bu yiyecekler arasında brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve fasulye sayılabilir. Bu yiyecekler sağlıklı ve lif oranı yüksek olduğundan, tamamen onlardan kaçınmayın. Sadece, bunları yedikten sonra, bunlardan nasıl etkilendiğinizin farkında olun. Kramp veya şişkinlikte bir artış olduğunu fark ederseniz, bu yiyecekleri alımınızı sınırlandırın.

Ayrıca, yüksek lifli, protein açısından zengin bir diyet, yüksek lifli, karbonhidrat açısından zengin bir diyetten daha fazla şişkinliğe neden olduğu da bilinmektedir. Yani bu yüksek lifli yiyeceklerin yanında ne yediğiniz de önemlidir.

ŞEKERLİ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN

Aromalı soda gibi gazlı içecekler şişkinliğe ve gaza neden olur. Kafein içerdiği için soda dehidrasyona neden olabilir ve bu da kabızlığa ve ardından şişkinliğe neden olabilir. Kabızlığı hafifletmek için yeterli sıvı alımı şarttır. Kolonunuzun birincil amacı su emmesidir. Zaten susuz kalmışsanız, bu çok sert kuru dışkıların oluşmasına, geçmesi zorlaşmasına ve şişkinliğe neden olabilir. Şekerli içecekler yerine su veya çay için.

PROBİYOTİK AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER TÜKETİN

Probiyotikler, bağırsaklarda sağlıklı bir bakteri ortamının korunmasında ve sindirimin kolaylaştırılmasında önemli olan "iyi bakterilerdir". Bir 2011 ve 2013 incelemesi, probiyotiklerin şişkinlik gibi sindirim sorunlarını gidermede yardımcı olduğunu gösteriyor.

Bunun nedeni, yediğiniz yiyeceğin bağırsaktaki trilyonlarca bakteri için yiyecek haline gelmesidir. Bakteriler sindirimi zor yiyecekleri yediklerinde, hidrojen, karbondioksit ve metan gazı üretirler. Ancak probiyotiklerden gelen iyi bakteriler, bağırsaktaki gazın hem sıklığını hem de miktarını azaltmada yardımcı olur.

Doğal probiyotikleri fermente gıdalar veya takviyeler yoluyla alabilirsiniz. Bazı doğal probiyotik örnekleri arasında yoğurt, ekşi mayalı ekmek, süzme peynir ve lahana turşusu sayılabilir.

NANE TÜKETİN

Nane çayı gibi nane kullanmak da şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir. Nane, mide kaslarını gevşeterek hazımsızlığa yardımcı olur, bu da yiyeceklerin midede daha hızlı hareket etmesine yardımcı olur. Bir 2014 çalışması, nanenin ana bileşeni olan mentolün, anti-inflamatuar özellikler sergileyerek sindirim sağlığını koruduğunu göstermiştir.

TUZLU YİYECEKLERDEN KAÇININ

Günlük alınan sodyumun yüzde 70'inden fazlası önceden paketlenmiş ve hazırlanmış gıdalardan geliyor. Sodyum içeriği yüksek yiyecekler tuz ve su tutulmasına neden olabilir ve 2019'da yapılan bir araştırma, yüksek sodyumlu diyetlerin daha fazla şişkinliğe neden olduğunu gösteriyor. Bu nedenle aşırı su tutma ve şişkinliği önlemek için tuzlu gıdalardan kaçınmak hayati önem taşır.

DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN

Egzersiz, midede gaz birikimini azaltmaya yardımcı olabilir. Şişkinlik bağırsak durgunluğunun bir işareti olabilir. Şişkinliği önlemede düzenli yürüyüş, sizin içni en iyi egzersiz olabilir.

Egzersiz, yiyecekleri sindirim sistemi boyunca itmeye yardımcı olarak şişkinliği hafifletebilir. Bazı uzmanlara göre yemek yemeden önce, egzersiz gerekir. Ayrıca, egzersiz yaptıktan sonraki iki saat içinde karbonhidrat ve protein açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir.

CİDDİ BELİRTİLERE KARŞI DİKKATLİ OLUN

Çoğu durumda, şişkinlik nispeten yönetilebilir bir durumdur. Ancak, derhal tıbbi yardım almanız gerektiğini gösteren bazı uyarı işaretleri de vardır. Yaşam tarzı önlemleri şişkinliği kontrol etmekte başarısız olursa, özellikle şişkinliğe midede fiziksel distansiyon, karın ağrısı veya mide bulantısı eşlik ediyorsa, daha ileri değerlendirme için bir doktora başvurmak gerekir. Bir doktor, şişkinliğinizin, irritabl bağırsak sendromu, iltihaplı bağırsak hastalığı veya kanser gibi daha ciddi durumlar gibi başka bir durumun altında yatan bir neden olduğunu görebilir.

Ayrıca açıklanamayan kilo kaybı, dışkıda veya siyah dışkı, sürekli kusma veya şiddetli karın ağrısı, doktor gerektiren ciddi semptomlardır. Şişkinliğin yaygın olduğunu ve yalnızca nadir durumlarda daha ciddi bir duruma dönüşebileceğini unutmayın.

Seçimlerinizde bilinçli olmak şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle çok fazla süt ürünü, soda ve gazlı içecek ve yüksek lif içeriğine sahip bazı sebzeler tüketiyorsanız, yiyecek ve içecek seçimlerinizin vücudunuzu nasıl etkileyebileceğinin farkında olun. Şişkinliğin nedenleri büyük ölçüde değişir, ancak durum yaşam kalitenizi etkiliyorsa veya şiddetli ağrı, mide bulantısı, kusma veya kilo kaybı gibi başka semptomlarla birlikte görülüyorsa, bir sağlık uzmanıyla görüşün.