Sağlıklı ve doyurucu 20 düşük kalorili yiyecek

Koronavirüs salgını tedbirleri nedeniyle zamanımızın büyük bir kısmını evde geçirdiğimiz bu günlerde, çoğumuz atıştırmalıkları çok fazla tüketmeye başladık. Sağlıksız atıştırmalıklar, özellikle hareket seviyemizin azaldığı kısıtlama günlerinde, hem kilomuz hem de genel sağlığımıza büyük zararlar verebilir. Ancak, çok yönlü, lezzetli ve düşük kalorili olan birçok besleyici yiyecek var.

Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, gün içinde tüketilebilecek sağlıklı ve doyurucu 20 düşük kalorili yiyeceği paylaştı.

DÜŞÜK KALORİLİ YİYECEK NEDİR?

Bildiğiniz gibi, kilo vermek; daha az kalori almak kadar kolay değildir. Kalorilerinizin kalitesi, tükettiğiniz miktar kadar önemlidir. Sağlıklı bir beslenme tarzı için her ikisine de dikkat etmek gerekir. Lif ve protein içeriği yüksek olan düşük kalorili yiyecekler tüketmek, daha uzun süre tok kalmanıza ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olur ve böylece sağlıksız yiyecekleri yemek istemezsiniz.

1. KEREVİZ

Bu taze yeşil sebzeler, doğanın en düşük kalorili yiyeceklerinden biridir. Taze yeşil kereviz, piyasada bulunan kullanışlı kereviz sularından daha iyidir. Kerevizler lif bakımından iyidir, bu da sindirimi yavaşlatır ve kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur.

Porsiyon başına kalori (1 fincan): 16

2. YUMURTA

Yumurtalar hem protein hem de yağ deposudur. Yumurta sizi süper tok ve sağlıklı hissettirir. Bu düşük kalorili yiyecek, her sabah acele edenlerin en kolay ve en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biridir.

Porsiyon başına kalori (1 büyük yumurta): 78

3. YOĞURT

Yoğurt, açlığınızı azaltan ve kilo verme hedefinize ulaşmanızı sağlayacak harika bir protein kaynağı. Tadını değiştirmek ve daha fazla protein eklemek için en sevdiğiniz meyveler, kuruyemişler veya kuru meyvelerle harika bir karışım yapabilirsiniz.

Porsiyon başına kalori (1 su bardağı): 120

4. YULAF EZMESİ

Yulaf, her zaman için sağlıklı seçimdir. Biraz kuruyemiş veya kuru meyvelerle yiyebileceğiniz bu düşük karbonhidratlı besin, sizi gün boyu daha zinde ve tok tutar. ‍İçindeki çözülebilir lif, tokluk hormonlarını salgılamanıza yardımcı olur.

Porsiyon başına kalori (1 su bardağı): 150

5. ELMA

Elmalar, yüksek lif içeriği ve düşük şekeriyle harika meyvelerden sadece bir tanesidir. Ayrıca yeterli miktarda su içeren bir elma, açlığınızı bastırmak için de harika bir seçim olacaktır.

Porsiyon başına kalori (1 orta boy): 95

6. EV YAPIMI ÇORBALAR

Çorbaların karnınızı katı yiyecekler gibi doyurmayacağı söylentilerini silin. Kremalı süslü çorbalarınızdan değil, brokoli, mercimek, kereviz ve tüm bu sağlıklı bitkilerden oluşan sade sebzeli çorbadan bahsediyorum. Bu tarz çorbalar, açlığınızı veya yemek sonrası arzunuzu bastırır. Çorbalar sağlıklı sebzeler içerdiğinden protein ve liflerle doludur.

7. KURU KAYISI VE ÇİĞ BADEM

Uzun ve dolambaçlı günleriniz için kuru kayısı ve badem yiyin. Kuru kayısı, az yağlı atıştırmalıklar için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca sağlığınızı güçlendirmek için potasyum ve kalsiyum gibi besinler içerir. Badem, kalsiyum ve E Vitamini içerir. Hem bu kabuklu yemişin hem de kuru meyvenin karışımı diyetinize doyurucu lif katacak.

Porsiyon başına kalori (4 adet kuru kayısı + 4 adet çiğ badem): 130

8. BROKOLİ

Brokoli, yüksek lif içeriği de dahil olmak üzere düzinelerce besin açısından zengindir. Doyuruculuğa katkıda bulunan tüm temel besinlerle doludur. Brokoli, sabah salatalarınıza, hatta pilav veya soslarınıza eklenebilme avantajına sahiptir. Bu yeşil sebze C vitamini ve kalsiyum açısından zengin olduğu için tokluk özelliklerinin yanı sıra kilo kaybını da hızlandırır.

Porsiyon başına kalori (100 gram): 34

9. SÜT

Çocukluk alışkanlığınızı geri getirmenin, yatmadan önce bardak taze süt içmenin zamanı geldi. Süt, karnınızı uzun süre tok tutan, düşük kalorili bir besindir. Gün ortasında, sabahları veya geceleri taze süt içmek, ortaya çıkan istenmeyen açlık hissini bastırır.

Porsiyon başına kalori (1 su bardağı): 116

10. KARNABAHAR

Karnabahar, temel besinleri ve proteinleri içeren sağlıklı bir sebzedir. Karnabaharlar düşük kalorili ve lif, C vitamini ve potasyum bakımından zengin bir besindir. Çok yönlü bir sebzedir; kavrulmuş, haşlanmış, ezilmiş veya salata olarak tüketilebilir. Bu lezzetli ve sağlıklı sebze ile uzun süre boyunca süper tok hissedebilirsiniz.

Porsiyon başına kalori (100 gram): 25

11. SALATALIK ve DOMATES

Salatalıktaki yüksek su içeriği vücudunuzun sulu ve karnınızın dolu olmasını sağlar. Kendinizi çekici çikolata kutularından veya kurabiye kavanozundan kurtarmak için salata yemeyi deneyin. Bir miktar tuz veya baharat ekleyin ve sağlıklı ve tok kalın.‍

Domates, çorbalardan salatalara, soslara ve kızartmalara kadar onlarca tarifde kullanabileceğiniz harika bir çok yönlü besindir. Birçok temel besin maddesini içeren domates, kırmızı rengini aldığı ve bir antioksidan görevi gören bir karotenoid olan likopen içerir.

Porsiyon başına kalori (100 gram salatalık): 15
Porsiyon başına kalori (100 gram domates): 17

12. PORTAKAL

İşte tatlı isteklerinize hizmet etmenin suçsuz bir yolu. Portakaldaki yüksek diyet lifi içeriği, iştahınızı koruyarak size tokluk hissi verir. Düşük kalorisi ve yüksek lif içeriği ile portakallar gününüzün yıldızı olacak. ‍

Porsiyon başına kalori (1 orta boy): 86

13. AVOKADO

Karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek olan bu düşük kalorili meyveyi, sabah salatalarınıza veya atıştırmalık molalarınıza ekleyerek uzun süre tok hissedebilirsiniz. Avokado, potasyumu dışarı atan lif paketiyle birlikte gelir. Bu nedenle, bu yağ ve lif karışımının sizi en azından hava ile doldurulmuş cipslerden uzakta, tok tutacağına şüphe yok.‍

Porsiyon başına kalori (100 gram): 160

14. SOMON

Nispeten düşük kalorisi ile bu yağlı balık, sizi uzun süre tok tutabilir. Somon, kilo kaybını tetikleyen ve metabolizmayı destekleyen iyot ile birlikte tüm zengin proteinleri ve besinleri içerir.

‍Porsiyon başına kalori (100 gram): 208

15. İNCİR

Lif ile protein eşleştirmeye ne dersiniz, çünkü bu iki içeriğin birlikte sindirilmesi zaman alır ve sizi daha uzun süre tok tutar. Besin açısından zengin bu meyve ile gün içinde harika bir atıştırma yapabilirsiniz.

Porsiyon başına kalori (100 gram): 74

16. BAKLİYAT

Tüm baklagiller değil, fasulye gibi belirli baklagiller, sizi hem sağlıklı hem de zinde tutan birçok antioksidan besin ve lif içeriğine sahiptir. Siyah fasulye, nohut veya kırmızı bezelye gibi bu taze ve sağlıklı baklagilleri yemeklerinize veya çorbalarınıza ve hatta salatalarınıza ekleyin.

17. SÜZME PEYNİR

Kremalı süslü peynir ezmelerini unutun, bu besleyici zengin atıştırmalık, kilo verme hedefleriniz için en iyi seçenek olan B vitamini gibi sağlıklı besinlerle doludur. Bu taze kremsi peynir, herhangi bir yaşlanma veya olgunlaşma sürecinden geçmeyen taze peynirdir. Süzme peyniri süper sağlıklı tariflerinize ekleyin ve açlığınızı azaltın.

Porsiyon başına kalori (100 gram): 225

18. TURP

Çıtır çıtır bir atıştırmalık mı istiyorsunuz? Yaklaşık 150 kalori içeren bir avuç dolusu patates cipsi mi, yoksa sadece 19 kalori içeren bir bardak dilimlenmiş turp mu? Turp, düşük kalorisi ve içeriğindeki lifle uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

19. KUŞKONMAZ

Kuşkonmaz, porsiyon başına sadece 27 kalori içeren, süper düşük kalorili bir sebzedir. Kuşkonmaz, çözünmeyen lif bakımından zengindir ve açlık hormonlarının salınmasını engeller. Böylece uzun süre tok hissedebilirsiniz. Ayrıca kan şekerinizi sabit tutmaya yardımcı olur.

20. KİNOA

Kinoa, lif bakımından diğer tahılların çoğundan daha zengindir, bu da sizi daha fazla doyurduğu anlamına gelir. Aynı zamanda daha fazla proteine ​​sahiptir. Genel olarak, beyaz veya kahverengi pirinçten daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.