Protein içeriği en yüksek 12 besin

Protein, vücut hücreleri için bir yapı taşıdır. Kaslar, iç organlar ve cilt için vazgeçilmezdir, hormon üretimi dahil birçok sürece katılır, doku büyümesini ve onarımını desteklemek için gereklidir. Proteinler, sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir parçasıdır.

Önerilen ortalama günlük protein ihtiyacı şu şekildedir:

- Kadınlar için 60 - 90 gr

- Erkekler için 80 - 150 gr

- Okul öncesi çocuklar için 3 gr/kg (vücut ağırlığı)

- Okul çocukları için 2,5 g/kg (vücut ağırlığı)

Aktif spor yapanlar için miktar artabilir, hamilelik ve emzirme döneminde kadınlar için daha fazla protein gerekir. Bununla birlikte, insanlar genellikle tavuk göğsü etrafında menüler oluşturarak yalnızca en ünlü ve bariz protein kaynaklarını seçerler. Aslında çok fazla protein kaynağı vardır ve tüketildiğinde sporcular için bile yapay protein eklemeye gerek kalmaz.

İşte protein içeriği en yüksek 12 besin:

YUMURTA

Yumurtalar, dünyanın en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerden biridir. Mükemmel bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan kaynağıdır. Bir yumurta 6 gr protein ve 78 kcal içerir.

BADEM

Bu popüler kuru yemişler lif, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengindir. Yumurtada olduğu gibi, menüye eklemeden önce ürüne alerjiniz olmadığından emin olmanız gerekir. Bir porsiyon badem (yaklaşık 28 gr) 164 kcal ve 6 gr protein içerir.

TAVUK GÖĞSÜ

Diyette sağlıklı protein söz konusu olduğunda beslenme uzmanlarının önerdiği ilk şey derisiz tavuk göğsüdür. Hazırlanması kolaydır ve birçok salata, çorba ve yemeğe eklenebilir. Kilonuzu normalleştirmeye çalışıyorsanız, göğsü kaynatıp pişirmek daha iyidir. Tavuk göğsünün 100 gramı 31 gr protein ve 62 kcal içerir.

YULAF

Yüksek proteinli diyetlerde tahıllardan nadiren bahsedilir, ancak bunlar harika bir enerji ve lif kaynağıdır. Yulaf en sağlıklı tahıllardan biridir. Magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve vücut için gerekli bir dizi başka maddeyi içerir. Bir fincan kadar pişmiş yulaf 307 kalori ve 11 gr protein içerir.

SÜZME PEYNİR

Uzmanlar, yağ içeriği en az yüzde 5 olan bir ürün seçmenizi önermektedir. Yağsız olanların aksine, gerekli kıvamı elde etmek ve tadı arttırmak için daha az katkı maddesine içerirler. Süzme peynir bir peynir türü olarak kalsiyum, fosfor, selenyum, B2 ve B12 vitaminleri bakımından zengindir. 100 gr süzme peynir 71 kcal ve 8.3 gr protein içermektedir. Süzme peynirlerin yanı sıra diyetinize fermente süt ürünleri (kefir gibi) ekleyebilirsiniz.

SÜT VE YOĞURT

Atıştırmalıklarla iyi giden bir süt ürünü, bir tatlı için veya sos olarak kullanılabilir. Yoğurtlar, doğal olduğu sürece harikadır. Şeker ilavesiz doğal yoğurt seçin, az kalorili ve aynı zamanda protein açısından da zengindir. 1 kase yoğurt (200 gr) 6 gr protein ve 124 kcal içerir.

Süt ise fosfor, kalsiyum ve riboflavin (B2 vitamini) dahil olmak üzere birçok besin içerir. Aynı protein ve kalori içeriği süt için de geçerlidir. Laktoz intoleransı durumunda, süt sindirim sorunlarına neden olabilir. Alternatif olarak, protein açısından da yüksek olan soya sütü gibi bitki bazlı bir içecek seçebilirsiniz.

BROKOLİ

Et, süt ve yumurta yemiyorsanız, sebzelerden de protein alabilirsiniz. 100 gram brokoli 2.8 gr protein ve 31 kcal içerir. Buna ek olarak, brokoli lif açısından zengindir ve potasyum, C ve K vitaminlerini içerir. Araştırmalar, düzenli brokoli tüketiminin bağışıklık sistemini güçlendirmeye, göz sağlığını geliştirmeye ve kemikler ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

YAĞSIZ KIRMIZI ET

Kırmızı etin protein içeriği, 100 gr başına 29 gramdır ve 219 kalori içerir. Et, yüksek kaliteli ve büyük oranda biyolojik olarak kullanılabilir demir ve B12 vitamini içerir. Kırmızı et, sağlıklı bir diyet veya düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler için uygundur.

TON BALIĞI

Ton balığı harika bir sağlıklı yağ ve protein kaynağıdır. 100 gr ton balığı 29.15 gr protein içerir ve sadece 165 kaloridir. Bu balığın büyük miktarlarda yenmesi tavsiye edilmez, çünkü yaşamı boyunca vücudunda az miktarda cıva biriktirir. Ton balığı tüketiminizi haftada bir ile sınırlamak en iyisidir.

KİNOA

Genellikle süper gıda olarak adlandırılan kinoa antioksidanlar, lifler, mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Bir porsiyon kinoa (185 g) 222 kcal ve 8 gr protein içerir. Yüzde 14 protein içeriği ile birlikte tahılların çok fazla karbonhidrat (yüzde 64) içerdiğini unutmayın. Kinoa gluten içermez, bu nedenle çölyak hastalığı olan kişiler tarafından yenebilir.

MERCİMEK

Baklagilelr lif, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve manganez bakımından zengindir ve bitki bazlı protein için en iyi seçeneklerden biridir. Yaklaşık 200 gr mercimek tam 18 gr protein içerir ve 230 kaloridir. Mercimek, sebze ekleyerek bağımsız bir yemek olarak veya et ve balık için garnitür olarak hazırlanabilir. Çorbaya ve salataya bir iki yemek kaşığı mercimek eklenmesi yemekleri daha doyurucu ve protein zengini hale getirecektir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Kabak çekirdeğindeki protein içeriği 100 gr başına 30 gramdır. Çok gibi görünüyor, ancak bir seferde bu kadarını yemeniz pek mümkün olmaz. Buna ek olarak, kabak çekirdeğinin kalorisi çok yüksektir. 100 gr kabak çekirdeği tam 559 kaloridir. Salatalara, çorbalara ve sıcak yemeklere eklenebilir, tatlılara serpilebilir ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılabilir.