Kötü kolesterolü düşüren 8 yiyecek

Kolesterol, safra asitlerinin oluşumu ya da bazı hormonları düzenleme gibi işlevleri olduğu için vücut için gereklidir. Ancak, kandaki varlığı normal kabul edilen seviyelerin üzerindeyse, bazı kalp hastalıkları için bir risk faktörü olan hiperkolesterolemiye neden olur.

Yüksek kolesterol, toplumda yaygın olarak görülen sağlık sorunlarından biridir. Uzmanlar, egzersiz içeren sağlıklı bir yaşam tarzı ile bu hastalığın önlenebileceğine dikkat çekiyor. Klinik bir analizde çok yüksek bir sonuçla karşı karşıya kalındığında, ilk önlem genellikle kan kolesterol seviyelerini yükselttiğini bildiğimiz gıdaları diyetten çıkarmaktır.

Kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede en etkili gıdalar, yüksek miktarda çözünür lif ve peptin içerenlerdir, çünkü bunlar bağırsakta kolesterole bağlanarak kolesterolün dışkı yoluyla atılmasını kolaylaştırır.

Uzmanlar, ayrıca gıdaların çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin olması gerektiğine, bağırsakta kolesterol emilimini engelleyen bitki bileşikleri olan stanol ve sterollere sahip olmaları gerektiğine dikkat çekiyor. Ayrıca, vücutta daha düşük kolesterol üretimini destekleyen antosiyaninler de unutulmamalıdır.

Tüm bu özellikleri tek başına kolesterolü düşürmede anahtar olabilecek kadar önemli miktarlarda taşıyan tek bir gıda yoktur ancak, yukarıda belirtilen özelliklerden bazılarına sahip olan ve bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi gereken çok çeşitli besinler vardır.

Diyete, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan veya emilimini sınırlayan yiyecekler dahil edilmelidir.

Doymamış yağ içeren yiyecekler: Avokado ve zeytinyağı gibi gıdalarda bulunan bu tür yağlar, kandaki kolesterol seviyelerinin düşürülmesine katkıda bulunur. Ayrıca pıhtı riskini de azaltırlar.

Antioksidanlar açısından zengin besinler: Antioksidanlar, kalp hastalıklarının çoğuna neden olan LDL kolesterolün oksidasyonunu önler. Bu nedenle, antioksidanlar açısından zengin gıdaların alımı, koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Antioksidanlar, E vitamini (kuru yemiş, buğday tohumu ve bitkisel yağ), C vitamini (biber, kivi ve domates) ve fenolik bileşiklerdir (çay, sebze ve meyveler).

Bol lifli yiyecekler: Lif, dışkı yoluyla kandaki kolesterolü ortadan kaldırmak için önemli bir süreç olan bağırsak geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Sebzelerde, bakliyatlarda, kuru yemişlerde ve tam tahıllarda bulunur.

Kolesterolü düşürmek için en iyi yiyeceklerden bazıları ise şunlardır:

AVOKADO

Dokuz klinik çalışma, özellikle hiperkolesterolemisi olanlarda diyete avokado dahil edilmesinin, LDL kolesterolün yanı sıra toplam kolesterol düzeylerini yüzde 9 ila 45 arasında düşürmeyi desteklediğini gözlemlemiştir.

Nedeni çok net olmasa da kötü kolesterol emilimini azaltan yüksek lif içeriğine sahip oldukları ve çoklu doymamış yağ asitleri açısından çok zengin oldukları için LDL seviyelerini düşürdüğü tahmin ediliyor. Öte yandan avokado, en çok stanol ve sterol içeren meyvedir ve bu da kolesterolün daha düşük bağırsak emilimini destekler. Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, günde yarım avokado tüketmek çok etkili olabilir.

TAM TAHILLAR

Tam tahıllar da kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur. Tam tahıl tüketiminin kolesterol seviyelerinin düşürülmesiyle ilgili olduğu birçok araştırma vardır. Peki, hangi tahılları tüketmek daha iyidir? Uzmanlar, yulaf ezmesinin, kolesterolü düşürmede çok etkili olduğunu ve 6 hafta tüketildikten sonra LDL kolesterolü düşürdüğünü söylüyor.

Her gün yaklaşık 70-100 gram yulafın diyete dahil edilmesi, örneğin kahvaltıda, önerilen günlük lif dozunun yüzde 63'ünü sağlar ve bu da kolesterol seviyelerinin düşmesini çok önemli ölçüde destekler. Ayrıca kepekli ekmek, makarna veya pirinç gibi diğer kepekli tahıllar da diyete dahil edilmelidir.

KURU YEMİŞLER

Ceviz, badem, antep fıstığı veya fındık gibi sert kabuklu yemişler içerdikleri yüksek oranda lif ile kötğ kolesterolü ortadan kaldırmada oldukça etkilidir. Ayrıca yüksek oranda tekli doymamış yağ içeren bu gıdalar, kolesterol profilini düzenler.

Kuru yemişler, düzenli tüketiminde LDL kolesterolü düşürürken bir yandan da HDL (iyi) kolesterolü artırıyor. Uzmanlar özellikle kahvaltılarda günlük bir avuç (yaklaşık 40 gram) tuzsuz kavrulmuş kuru yemiş tüketimini tavsiye ediyor.

BAKLAGİLLER

Baklagiller, LDL kolesterol emiliminde azalmayı sağlayan lif bakımından çok zengindir. Özellikle mercimek, LDL'yi düşürmenin yanı sıra kalp sağlığı için çok faydalı olan HDL'yi artırır.

Bezelye gibi diğer baklagiller, toplam kolesterol seviyelerini yüzde 5 ve LDL'yi 8 oranında düşürür. Ancak soya, kolesterol seviyelerini en çok düşüren baklagildir. Çoğunlukla fasulye şeklinde veya bir türev ürün (süt veya tofu) olarak tüketimi, toplam kolesterolü yüzde 11 ve LDL'yi yüzde 5 ila 25 arasında düşürme yeteneğine sahiptir, bu da HDL seviyelerini artırma yeteneği ile birlikte kalp sağlığı için çok faydalıdır.

Uzmanlar, genel tavsiyenin haftada yaklaşık 3 kez bezelye veya mercimek gibi (önerilen günlük lif dozunun yüzde 60'ını sağlayan) baklagilleri tüketmek olduğunu söylüyor.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, özellikle diyet yağ açısından çok zenginse, dışkıda kolesterolün daha fazla atılmasını destekledikleri için kolesterol seviyelerini düşürür.

Öte yandan, bu sebzeler yüksek oranda stanol ve sterol içerir, bu da kolesterolün bağırsaktan daha az emileceği anlamına gelir. Brokoli gibi diğer sebzeler, yüksek lif seviyeleri nedeniyle diğer faydalarının yanı sıra hiperkolesteroller üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir.

OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ

Vücudumuzdaki kolesterol üretimi, HMG-CoA adlı bir enzimin aktivitesine bağlıdır. Omega 3'ler olarak da bilinen uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri açısından çok zengin besinler, kolesterol üretiminin azalmasına yardımcı olan bu enzimi yok etme işlevine sahiptir.

Omega 3 açısından çok zengin bazı yiyecekler keten tohumu, chia, bazı baklagiller, ceviz ve yağlı balıklardır.

Kolesterol üretiminden sorumlu olan enzimi yok eden bir diğer madde, likopen adında bir antioksidandır. Likopen, domates ve karpuz gibi kırmızı renkli besinlerde bol miktarda bulunur. Bunlar kolesterol seviyelerini yaklaşık yüzde 10 oranında düşürür. Bu nedenle önerilen likopen miktarı günde 25 ila 35 miligram arasındadır (örneğin yüz gram kuru domates 45 miligram içerir).

ANTOSİYANİNLER

Bazı meyve, sebze ve bitki kaynaklı ürünler, kırmızıdan turuncuya ve maviden mora renk veren antosiyaninler adı verilen yüksek konsantrasyonda belirli pigmentler içerirler.

Çalışmalar, antosiyaninleri diyete dahil etmenin hiperkolesterolemili bireylerde LDL kolesterol seviyelerini yüzde 16 ila 25 arasında düşürme yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir.

Antosiyaninlerin varlığında vücut daha az kolesterol üretir. Bu bileşikleri içeren bazı yiyecekler ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, kiraz ve patlıcan kabuğudur. Uzmanlara göre hiperkolesterolemik insanlar günde yaklaşık 100 gram antosiyanin açısından zengin besinler tüketmeli.

ELMA

Son olarak elma, bir tür çözünür lif olan pektin bakımından çok zengindir. Mideden emilmeden geçer ve bağırsağa ulaştığında vücudun kolesterol yaptığı hammaddelerden biri olan safra tuzlarını yakalar.

Ayrıca içerdiği flavonoidler, damarların duvarında etkili antioksidanlar olarak görev yapar. Birkaç ay boyunca günde iki elma yemenin, kolesterol seviyelerini kontrol etmede ve safra taşlarını önlemede etkili olduğu gösterilmiştir.