Kas kazanmak için yarışıyorsanız, bunun yerine kilo almanıza neden olabilecek hatalardan kaçının. Bu, özellikle kalori alımınız söz konusu olduğunda geçerlidir ve onu doğru miktarda tüketmeyi düşünmeniz önemlidir.
Vücudunuz haftada sadece 227 gram kas inşa edebilir. Ancak kas kazanmak için fazladan kalori alırsanız, yağ da alırsınız. Her gün fazladan 250 ila 500 kalori tüketmelisiniz. Hızlı kilo alırsanız, aralığın alt ucunda kalın. Genel olarak kilo almakta sorun yaşıyorsanız, üst noktayı hedefleyin.
Bir araştırmaya göre, egzersizden 15 ila 20 dakika önce, egzersiz sırasında ve kısa bir süre sonra yağsız protein tüketimi kas kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, dikkate alınması gereken tek öğe protein değildir. Bu, kalori gereksinimlerinizi karşılamak ve kas kazanmanıza, yağ kaybetmenize ve gücü artırmanıza yardımcı olacak sağlıklı, dengeli bir diyetin parçası olarak ihtiyaç duyduğunuz beslenmeyi sağlamak için çeşitli yemekler eklemekle ilgilidir.
İşte, kas kazanmanıza yardımcı olmak için beslenme önerileri;
1. SAĞLIKLI BİR KAHVALTI İLE BAŞLAYIN
Kas kütlesini büyütmeye yardımcı olmak için kahvaltı yapın çünkü size hemen bir enerji dalgası sağlar. Sabahları vücut kendini yenileme ve onarma sürecine geçer. Bunu yaparken kaslarınızın fazladan çalışmasını sağlayacak sağlıklı bir kahvaltı, gün içerisinde fazla kalori alma riskinizi de azaltacaktır.
2. SIK ÖĞÜNLER YİYİN
Birkaç büyük öğünden daha sık küçük öğünler yemek, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Daha hızlı dolgun hissedeceksiniz ve beliniz incelecek. Ayrıca kan şekeri seviyenizi ve insülin salımını dengeleyeceği için açlık hissini azaltmış olacaksınız.
3. PROTEİNİ DAHİL EDİN
Kas kütlesini artırmak için her öğüne protein ekleyin. Yararlı olurdu çünkü protein aldığınızda kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. 454 gram vücut ağırlığı için en az 1 gram protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. 91 kg ağırlığındaysanız, bu her gün 200 gr'dır. Her öğünde tam bir protein kaynağı yemek, bu miktarı elde etmenin en kolay yöntemidir.
4. MEYVE VE SEBZE TÜKETİN
Her öğüne meyve ve sebze ekleyin; çoğunun (hepsi değil) kalorisi düşüktür, bu da yağ veya kilo almadan midenizi doldurmanıza olanak tanır. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerin tümü meyve ve sebzelerde bulunur ve bunlar sindirime de yardımcı olur.
5. KARBONHİDRAT YİYİN
Antrenmanınızı bitirdikten hemen sonra karbonhidrat yiyin. Karbonhidratlar enerji için gerekli olsa da çoğu insan ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasını tüketir. Karbonhidratlar sadece egzersiz sonrası tüketilmelidir.
Mısır, havuç ve kuru üzüm hariç tüm öğünlerde meyve ve sebze yiyin çünkü tam tahıllardan daha az karbonhidrat içerirler. Buna diğer şeylerin yanı sıra pirinç, makarna, ekmek, patates, kinoa ve yulaf dahildir. Beyaz karbonhidratlar yerine tam tahıllar yiyin.
6. SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN
Sağlıklı yağlar, yavaş sindirildiği için kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olur. Her öğünde çeşitli sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun ve suni trans yağlardan ve margarinden uzak durun. Özellikle bitkisel bazlı sağlıklı yağlar kas kütle oranları için gerekli olan enzimlerin salınımı gerçekleştirir.
7. SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN
Kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için su için. Kuvvet antrenmanı, ter yoluyla su kaybını teşvik eder. Bu, kas onarımını yavaşlatmaya yardımcı olur ve kas kütlesi kazanmanızı önler. Boş bir mide sizi aç hissettirebileceğinden, su içmek dehidrasyonu önler ve açlığı azaltır.
8. DİYETTE NE TÜKETTİĞİNİZE DİKKAT EDİN
İstenilen sonuçları elde etmek ve kas kütlenizi önemli ölçüde artırmak için kalorilerinizin yüzde 90'ını tam gıdalardan tüketmeniz gerekir. Şunları eklemelisiniz:
Süper gıdalar: Süper gıdalar, işlenmemiş, rafine edilmemiş (veya az rafine edilmiş) doğal hallerine mümkün olduğunca yakın gıdalardır. Örnekler taze et, balık, kümes hayvanları, yumurta, sebze, baklagiller, meyveler, pirinç, yulaf, kinoa ve diğer tahıllardır.
İşlenmiş gıdalar: Şeker, trans yağlar, nitratlar, mısır şurubu, tuz ve diğer kimyasalları içerir ve işlenmiş gıdalarda yaygın olarak bulunur. Bazı örnekler simit, meyve barları, tahıl gevrekleri, pizza, hamur işleri, sosisler, dondurulmuş akşam yemekleri ve takviyelerdir.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış