Kalp ve damar hastalıklarını önlemek için 15 ipucu

Kardiyovasküler hastalıklar, özellikle kalp krizi ve felç, her yıl milyonlarca insanın yaşamını yitirmesine neden oluyor.

Kardiyovasküler hastalıklar için en yaygın olarak kabul edilen faktörler yüksek tansiyon, diyabet, tütün kullanımı ve yüksek kolesteroldür. Kardiyovasküler hastalığı veya yüksek kardiyovasküler riski olan kişiler için erken teşhis ve tedavi önemlidir. Hastalığın ilk evresinde ortaya çıkan lezyonlar; daha sonra ilerler, kan akışını bozar ve bu nedenle klinik olarak semptomatik hale gelir.

Bu yüzden özellikle ileri yaşlarda düzenli olarak kalp ve damar sağlığı kontrolleri şarttır.

KARDİYOVASKÜLER HASTALIKLARI ÖNLEMEK İÇİN İPUÇLARI

Kalp ve damar hastalıkları için en büyük risk faktörlerden bir diğeri de genetiktir. Genetik geçmişinizi seçemeseniz de yaşam tarzı seçimleriniz kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

İşte kardiyovasküler hastalıkları önlemek için 15 ipucu:

Doğru Yağları Seçin

Temel Omega 3 yağ asitlerinin tüketimi, kardiyovasküler hastalıklar üzerinde önleyici etkiye sahiptir. Her şeyden önce, bir kardiyovasküler risk faktörü olan trigliserit seviyesini düşürürler. Omega 3'ler ayrıca trombosit agregasyonu (trombositlerin kanamayı durdurmak ve pıhtılaşmayı sağlamak için birbirleri üzerine kümelenmesi), iltihaplanma, damar esnekliği ve tansiyon üzerinde de etkilidir.

Omega-3 alabilmek için haftada en fazla iki kez yağlı balıklar (somon, uskumru gibi) yiyin ve ceviz ve keten tohumu tüketin.

Stresi Yönetin

Stres kronik kardiyovasküler hastalık için önemli bir risk faktörüdür. Kalp krizlerinin üçte birinden ve felçlerin yüzde 10'undan psikososyal stresin sorumlu olduğu tahmin edilmektedir.

Stresin tüm kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Stres, hipertansiyonu tetikleyebilir ve hatta daha da kötü hale getirebilir. Ayrıca kötü kolesterol (LDL) seviyesini ve diyabet riskini artırır, kilo almaya neden olur, daha fazla sigara içmeyi veya daha hareketsiz olmayı teşvik eder. Düzenli yürüyüş gibi bir aktivite yaparak bile stresinizi yönetmek, kardiyovasküler hastalıkları önleme açısından inanılmaz derecede faydalıdır.

Sigarayı Bırakın

Sigara kardiyovasküler hastalık için önemli bir değiştirilebilir risk faktörüdür. 30 ile 70 yaşları arasında, her 10 kardiyovasküler ölümden 4'ü sigara nedeniyle gerçekleşmektedir. Kadınların, erkeklerden daha çok etkilendiği bilinmektedir. 50 yaşın altındaki kadınlarda görülen kalp krizlerinin yüzde 60'ından fazlası tütünden kaynaklanmaktadır. Ayrıca tütün ve doğum kontrol hapları kombinasyonu kardiyovasküler riski 3 ila 20 kat artırır.

İdeal olan elbette tütünün tamamen ve kalıcı olarak bırakılmasıdır.

Kaliteli Uyku

Birçok çalışma, 6 saatten daha kısa bir uyku süresinin kalp krizinin ortaya çıkmasına neden olduğunu göstermektedir. Yetersiz uyku süresi, kardiyovasküler hastalık risk faktörlerindeki artışla bağlantılıdır. Uykusuzluk; aşırı kilo, hipertansiyon, diyabet, hiperkolesterolemi, sinirlilik ve stresi tetikler. Tüm bunlar, kardiyovasküler hastalıklar için önemli risk faktörleridir.

Bu nedenle her gece en az 6 saat uyumak çok önemlidir, ideali gece 7 ila 9 saattir.

Yavaş Yiyin

Yavaşça yeme ve iyi çiğneme kardiyovasküler sistem için iyidir.  Yavaş yediğimizde ve iyi çiğnediğimizde, daha az yiyoruz ve yiyecekleri daha iyi özümsüyoruz. Bu alışkanlığı dengeli bir diyetle sürdürmek için günde 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve, az yağlı etler, az tatlı ürünler, haftada 2-3 kez balık yiyebilirsiniz.

Spor Yapın

Düzenli spor (haftada 3 kez 30 ila 40 dakika) kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yardımcı olur. Fiziksel aktivite kardiyovasküler kaza riskini yüzde 30 azaltır ve normal kilonun korunmasını, gerekiyorsa birkaç kilo vermeyi, kötü kolesterolü düşürmeyi, trigliserit seviyesini düşürmeyi, diyabetle savaşmayı ve tansiyonu düşürmeyi sağlar. Düzenli egzersizler ayrıca sigarayı bırakmaya yardımcı olur ve tüm bunlar, kardiyovasküler hastalıklar için en büyük risk faktörlerini elemek demektir.

Tansiyonunuzu İzleyin

Kan basıncı, kardiyovasküler hastalık için önemli bir risk faktörüdür. 40 yaşından itibaren herkes yılda en az bir kez tansiyonunu ölçtürmelidir.

Bir veya daha fazla risk faktörüne (hipertansif ebeveynler, aşırı kilo, hareketsiz yaşam) sahip olan kişilerin bu yaştan önce ve daha sonra düzenli olarak tansiyonlarını ölçmeleri önerilir. Bu, hipertansiyonu (14/9'dan yüksek kan basıncı) tespit etmeyi ve tedavi etmeyi mümkün kılar, aynı zamanda hipertansiyon öncesi (13/8) durumunda kan basıncını düşürmek için etkili diyet kurallarını koymayı mümkün kılar.

Tuz Alımını Sınırlayın

Fazla tuz yüksek tansiyonu yükselterek, kardiyovasküler hastalıklara neden olabilir. İdeal olan günde 5 gr tuzu geçmemektir.

Bu rakamı aşmamak için yemeklerinize fazla tuz koymadan pişirin. Soğuk et, füme et ve balık, kabuklu deniz ürünleri, tuzlu peynirler, aperatif bisküviler, işlenmiş kuru yemişler, cipsler vb., paketli olarak satın alınan hazır gıdalar, hazır et ve tavuk suları ve hamur işleri tüketimini azaltın.

45 Yaşından Sonra Sağlık Kontrolü Yaptırın

Kardiyovasküler sorunları önlemek ve kolesterol ve hipertansiyon gibi risklerin önüne geçmek için 45 yaşından itibaren bir kardiyovasküler kontrol yaptırmak gereklidir. Tabii ki nefes darlığı veya eforla çarpıntı gibi şikayetleriniz varsa o yaştan önce başvurmalısınız. Ve özellikle 45 yaşından sonra spora başlamak istiyorsanız, önce bir kardiyolog görmeniz tavsiye edilir.

Tam Bir Kahvaltı Yapın

27 bin erkek katılımcı ile yapılan bir çalışma, kahvaltı yapmanın kalp krizi riskini büyük ölçüde azalttığını göstermiştir. Çalışmanın yazarları, kahvaltıyı atlamanın kilo alımı, daha yüksek diyabet ve kolesterol seviyesi gibi kardiyovasküler risk faktörleri ile bağlantılı olduğunu gözlemledi. Genel olarak, dengeli bir kahvaltının her yaşta kilo üzerinde önemli bir etkisi olduğunu biliyoruz.

Ağız Hijyeninizi Önemseyin

Kötü ağız sağlığı bir kardiyovasküler risk faktörüdür. Ağızdaki bakteriler kan dolaşımına girebilir ve kardiyovasküler sistemi etkileyebilir. Kalbi ve damarları korumak için ağız hijyenine dikkat etmek, boşlukların farkında olmak veya diş eti hastalıklarını tedavi etmek önemlidir.

Uyku Apnesine Karşı Önlem Alın

Uyku apnesi de kardiyovasküler hastalıklar için bir risk faktörüdür. Uyku esansında tekrarlayan ataklar ya da önemli oksijen azalmaları kardiyovasküler hastalıklara ve kalp krizlerine yol açabilir. Uyku apnesi; felç, kalp kalp krizi ve aort genişlemesinin en yaygın nedenleri arasındadır.

Horlama, çevredekilerin tarif ettiği solunum durması, gece sık sık uyanma (sıklıkla idrara çıkma), iyileşmeyen uyku, bazen gece terlemeleri, gün içinde uyuşukluk, sabahları baş ağrısı, sinirlilik, depresyon ve enerji eksikliği uyku apnesinin en yaygın belirtileridir.

Bitter Çikolata Yiyin

Günde iki kare bitter çikolata yemek, kardiyovasküler sistemi koryabilir. Bitter çikolata flavonoidler ve güçlü antioksidanlar içerir. Bu sayede kalp-damar sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Çikolata her şeyden önce kötü kolesterolü düşürme ve iyi kolesterol (HDL) seviyesini artırma eğilimindedir. Ayrıca çikolata tansiyonu düşürür. Son olarak çikolatada bulunan flavonoidler pıhtılaşmaya etki ederek kanı sulandırır. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta çikolatanın en az yüzde 70 kakao içermesidir. İlave şeker içeren çikolatalardan kaçının.

Şeker Seviyelerinizi Bilin

Yüksek kan şekeri seviyeleri de kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Yüksek kan şekeri, damarlara zarar verir ve ani kan şekeri yükselmeleri, inme gibi kalp ve damar hastalıkları için en yaygın risk faktörlerinden biridir.

Sağlıklı kan şekeri seviyeleri, gece boyunca aç kaldıktan sonra 100'ün altında olmalıdır. Açlık glikoz seviyeniz 100'ün üzerindeyse, bir A1C testi yaptırmanız önerilir. Sağlıklı bir A1C seviyesi 5,7'nin altında olmalıdır.

Tip 2 diyabet, yüksek kolesterol ve hipertansiyon, egzersiz, diyet ve ilaçlarla kontrol edilebilir ve hatta tedavi edilebilir. Ek olarak, bir koroner kalsiyum skorlama testi, doktorunuzun damarlarınızda plak olup olmadığını belirlemesine yardımcı olabilir, bu durum kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinin artmasıyla ilişkili bir durumdur.

Kilonuzu Kontrol Edin

Obez veya fazla kilolu olmak kardiyovasküler hastalık riskinizi artırır. Vücut Kitle İndeksi (VKİ), vücut yağınızı ölçmek için boyunuzu ve kilonuzu kullanan bir değerlendirme aracıdır.

Sağlıklı bir diyet koroner olayları ve felçleri içeren kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır. İyi beslenme, tam tahıllar da dahil olmak üzere meyve, sebze ve lifle dolu bir diyetten oluşur.

Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzında alkol tüketiminin olmadığını unutmayın. Ağır alkol kullanımı, artan kan basıncı, daralmış kan damarları ve karaciğer hastalığı ile bağlantılıdır ve bunlar sizi kalp hastalığı için daha yüksek risk altına sokar.