Vitaminler, enerji değeri olmayan ve vücudun normal işleyişi için gerekli olan mikro besinlerdir ve vücut, normal olarak büyümesi ve gelişmesi için vitaminlere ihtiyaç duyar.
Vitaminler yeterli miktarda tüketilmezse, birçok sağlık sorununa yol açabilir. Kimyasal özelliklerine göre yağda çözünen (A, D, E, K) ve suda çözünen (B grubu vitaminleri ve C vitamini) olarak sınıflandırılırlar.
Yağda çözünen vitaminler katı veya sıvı yağlarda çözünür ve yağlı tohumlar, süt ürünleri ve et gibi gıdaların yağında bulunur. Bu vitaminler, yağ ile birlikte ince bağırsakta emilirler. Genellikle ısıya dayanıklıdırlar, yağ dokusunda depolanırlar ve fazla miktarda alımlarıyla toksisiteye neden olabilirler.
Suda çözünen vitaminler, besinlerin sulu bölümlerinde bulunurlar, B12 vitamini hariç vücutta depolanmazlar ve atılırlar. Bu nedenle sürekli yenilenmeleri gerekir. Isıya ve güneşe maruz kalmaya karşı çok hassastırlar, bu nedenle uzun süreli depolamada veya yemek pişirme ve işleme sırasında kaybolma eğilimindedirler.
Genel olarak tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme ile günlük vitamin ihtiyacının karşılanması mümkündür, çünkü besinler, vitaminleri sağlayan en büyük kaynaktır. Vitaminlerin bir diğer kaynağı da vitamin takviyeleridir. Piyasada geniş bir vitamin takviyesi ürün yelpazesi vardır, ancak takviyelerin besinlerin yerini tutacağına dair kanıtlanmış hiçbir veri yoktur. Öte yandan, vücut tarafından üretilebilen sadece iki, D ve K vitamini, vardır.
Her vitaminin belirli işlevleri vardır ve doğal olarak farklı gıdalarda bulunur. İşte her gün ihtiyacınız olan 10 vitamin.
A VİTAMİNİ
Gıdalarda bulunan iki farklı A vitamini türü vardır. Et, yağlı balık, karaciğer, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan önceden oluşturulmuş A vitamini ve meyve VE sebzeler gibi bitki bazlı gıdalarda bulunan provitamin A. En yaygın provitamin A türü, havuç, yeşil yapraklı sebzeler, domates, şeftali ve kayısıda bulunan beta-karotendir.
A vitamini göz ve cilt sağlığı için çok önemlidir. İyi bir antioksidandır, ayrıca üreme ve büyüme için gereklidir. Sağlıklı dişlerin, yumuşak dokuların, mukoza zarlarının ve cildin oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur. Gözün retinasında pigment ürettiği için 'retinol' olarak da bilinir. Ayrıca sağlıklı bir hamilelik ve emzirme döneminde de rol oynar.
Günlük A vitamini ihityacı yetişkin erkeklerde 900 mikrogram, kadınlarda ise 700 mikrogramdır.
A vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kuru cilt ve saç, kepek, kırılgan tırnaklar, göz problemleri, büyüme geriliği, sindirim mukozasında elastikiyet kaybı yer alır.
Kaynak Gıdalar: Esas olarak et, balık, yumurta sarısı, süt, tereyağı ve peynir gibi hayvansal kaynaklı bazı gıdaların yağında bulunur. Öte yandan karotenler (provitamin A) kırmızı, sarı veya yeşil renkli sebzelerde bulunur. Havuç, domates, balkabağı, ıspanak ve kavun en iyi bitkisel kaynaklarıdır.
D VİTAMİNİ
D vitamini, kemik ve dişlerin oluşumunda ve korunmasında hayati öneme sahip olduğu kadar kalsiyum ve fosforun emiliminde de gereklidir. Kemikleri oluşturan ana elementlerden biri olan kalsiyumu vücudun emmesine yardımcı olur. D vitamini eksikliği, osteoporoz veya raşitizm gibi bir kemik hastalığına yol açabilir. Sinir, kas ve bağışıklık sistemlerinde önemli bir rol oynar.
Üç yolla elde edilebilir; cilt, diyet ve takviyeler. Vücut güneşe maruz kaldıktan sonra doğal olarak D vitamini üretir.
Yetişkinlerde günlük D vitamini ihtiyacı 400-800 IU'dur.
D vitamini eksikliği, dışarıda vakit geçirmeme nedeniyle yaygın olmakla birlikte, kemik ve diş kırılganlığı, büyüme ve fiziksel gelişmedeki değişikliklerden korunmak için mutlaka kapatılmalıdır.
Kaynak Gıdalar: Doğal olarak D vitamini içeren çok az gıda vardır. D vitamini açısından zengin besinler arasında yumurta sarısı, yağlı balıklar, süt ürünleri ve karaciğer bulunur. Ayrıca bazı mantar türleri de D vitamini içerebilir.
E VİTAMİNİ
E vitamini, güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık ve metabolik süreçlerde rol oynar. Ayrıca kalp ve damar sağlığı için gereklidir. Çoğu insan diyet yoluyla yeterli E vitamini alır. Karaciğer bozuklukları, kistik fibroz ve Crohn hastalığı olan kişiler daha fazla E vitaminine ihtiyaç duyabilir.
Yetişkinlerde günlük E vitamini gereksinimi erkekler için 10 miligram, kadınlar için ise 8 miligramdır.
E vitamini eksikliği belirtileri arasında sinirlilik, huzursuzluk, libido azalması, kas zayıflığı ve trombosit artışı bulunur.
Kaynak Gıdalar: E vitamini doğada yaygın olarak bulunur. En fazla E vitamini içeren besinler bitkisel yağlardır (esas olarak ayçiçeği ve mısır). Ayrıca tahıl tanelerinde, bitki kaynaklı gıdalarda ve hayvanların yağ dokusunda bulunur. Bitkilerde yaprak ve yeşil kısımlarda bulunur.
TİAMİN
B1 vitamini veya diğer adıyla tiamin, enerji metabolizması ve sinir fonksiyonunda görev alır. Nöronların işleyişi ve hücresel beslenme için gerekli bir vitamindir.
Günlük B1 vitamini ihtiyacı yetişkin kadınlarda 1 miligramdır ve bu miktar hamilelik ve emzirme dönemlerinde 1.5 miligrama çıkar. Yetişkin erkeklerde ise ihityaç 1.4 miligramdır.
B1 vitamini eksikliği belirtileri arasında bulantı, ilgisizlik, üzüntü, iştahsızlık, uykusuzluk, yorgunluk, depresyon ve karın ağrısı bulunur.
Kaynak Gıdalar: Tahıllar, baklagiller, karaciğer, süt, yumurta ve balık.
RİBOFLAVİN
B2 vitamini veya diğer adıyla riboflavin, enerji metabolizmasında olduğu kadar cilt ve göz sağlığında da önemlidir. C vitamininin etkisini güçlendirdiği bilinmektedir. Solunum zinciri, yağ asitlerinin beta oksidasyonu, ürik asit oluşumu gibi birçok biyokimyasal alanı etkiler.
Günlük B2 vitamini ihtiyacı 1-3 miligramdır. Gebelik ve emzirme durumlarında ihtiyaç 15 miligrama kadar çıkabilmektedir.
B2 vitamini eksikliği belirtileri arasında sindirim bozuklukları, sinirlilik, depresyon ve baş ağrısı bulunur.
Kaynak Gıdalar: Süt, sakatat, balık, yumurta ve yeşil sebzeler.
NİASİN
B3 vitamini veya dğer adıyla niasin, enerji metabolizması için olmazsa olmazlardandır. Özellikle sinir sistemi problemleri tedavisinde en çok kullanılan B vitaminlerinden biridir.
Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 miligramdır.
B3 vitamini eksikliği belirtileri arasında yorgunluk, deprsyon ve ishal bulunur.
Kaynak Gıdalar: Karaciğer, yer fıstığı, tahıl kepeği ve tahıl tohumu.
PİRİDOKSİN
B6 vitamini veya diğer adıyla piridoksin, amino asitlerin ve yağ asitlerinin metabolizmasında temeldir. Birçok metabolik süreçte görev alır.
Yetişkin bireylerde günlük B6 vitamini gereksinimi 1.3 miligramdır. 50 yaş üstü kişilerde bu miktar erkeklerde 1.7 ve kadınlarda 1.5 miligrama yükselir.
B6 vitamini eksikliği belirtileri arasında deride, sindirim sisteminde ve sinir sisteminde değişiklikler bulunur.
Kaynak Gıdalar: Balık, yumurta, kepekli tahıllar, sebzeler, yeşillikler, baklagiller, fındık ve muz.
FOLAT
B9 vitamini veya bir diğer adıyla folat, özellikle hücre bölünmesindeçok önemlidir. Vücudun yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olur.
Yetişkinler için günlük tüketilmesi önerilen folat miktarı 400 mikrogramdır. Gebelik ve emzirme döneminde olan kadınlarda günlük folat ihtiyacı 500-600 mikrograma çıkmaktadır.
Folat eksikliği belirtileri arasında kötü fetal gelişim, megaloblastik anemi, nörolojik bozukluklar ve nöropatiler bulunur. Bu nedenle gebelik döneminde olası bir eksikliğin kapatılması, bu dönem dışındaki seviyelerin de takip edilmesi önemlidir.
Kaynak Gıdalar: Baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, pancar ve özellikle portakal ve muz olmak üzere meyveler.
B12 VİTAMİNİ
B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin ve sinir hücrelerinin oluşumunda ve folik asit metabolizmasında önemlidir. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
Besinlerle günlük olarak 2.4 mikrogram B12 vitamini alınması önerilir.
B12 vitamini eksikliği belirtileri arasında anemi, sindirim bozuklukları, ishal, stomatit, diş eti iltihabı, nevralji ve nöropatiler bulunur. Eksiklik belirtileri, alınmadıktan iki yıl sonra ortaya çıkabilir.
Kaynak Gıdalar: Süt, yumurta, karaciğer, et ve balık olmak üzere sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
C VİTAMİNİ
C vitamini, kolajen üretiminde ve yara iyileşmesinde önemli olan, demir emilimini kolaylaştıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir antioksidandır. Yaptığı işlevler çoktur ve önemlidir. Bağışıklık sisteminde, sinir sisteminde, karaciğer fonksiyonunda rol alır ve kanserojenlerin yok edilmesi için gereklidir.
Günlük C vitamini ihtiyacı 20 yaş üstü erkeklerde 90 miligram ve kadınlarda 75 miligramdır. Hamile kadınlarda bu ihtiyaç 85 miligrama, emziren annelerde ise 120 miligrama çıkar.
C vitamini eksikliği belirtileri arasında diş eti kanaması, çürükler, tekrarlayan enfeksiyonlar, yavaş yara iyileşmesi, demir eksikliği anemisi ve kemik kırılganlığının artması bulunur.
Kaynak Gıdalar: Meyve ve sebzeler en büyük C vitamini kaynağıdır. Tturunçgiller, kavun, çilek, kivi, domates, karnabahar, lahana, kırmızı ve yeşil biber ve yeşil yapraklı sebzeler. Hayvansal kaynaklı besinler arasında mükemmel bir besin kaynağı olan karaciğer dışında sakatatlarda az miktarda bulunur. Et ve türevleri, süt ürünleri ve yumurtalarda neredeyse yok denecek kadar azdır.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış