Çocuklarımızı tüm besin gruplarıyla eksiksiz bir şekilde beslerken sağlıklı bir tabağın nasıl oluşması gerektiği konusunda sık sık araştırmalar yapıyor ve birçok farklı model deniyoruz.
Harvard Halk Sağlığı Okulu beslenme uzmanları tarafından hazırlanan "Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Tabağı", tüm besin gruplarıyla yeterli ve dengeli beslenme için tam bir kılavuz görevi görüyor.
Harvard tabağı, hem makro besinlerden (karbonhidratlar, proteinler ve yağ) hem de mikro besinlerden (vitaminler ve mineraller) oluşuyor. Genel olarak model, sağlıklı öğünler ve atıştırmalıklar için en iyi seçeneklerin örneklerini sunuyor ve sağlıklı kalma formülünün bir parçası olarak fiziksel aktivitenin önemini vurguluyor.
TABAĞIN YARISI: YEŞİLLİK, SEBZE VE MEYVE
Gün boyunca çocuklara sunacağımız menüyü düşünürken, doldurmamız gereken bir tabak hayal etmemiz gerekiyor. Bu tabağın bir yarısı yeşillik, sebze ve meyvelerle dolu olmalıdır.
Sebzeler mineral ve besin çeşitli sağlamak için değiştirilmelidir ve burada bir istisna olarak patates sebze olarak sayılmaz.
Meyvelere gelince, çok renkli olmalı ve meyve suları yerine bütün veya dilimlenmiş olarak tercih edilmelidir. Meyve sularının günde bir küçük bardakla sınırlandırılması önerilmektedir.
TABAĞIN DİĞER YARISI: TAM TAHILLAR VE PROTEİN
Tabağın diğer yarısı tercihen tam tahıllar ve baklagiller gibi bitkisel proteinlere öncelik vererek kaliteli proteinlerle doldurulacaktır.
Tam tahılları ya da minimum düzeyde işlenmiş tahıllardan yapılmış yiyecekleri seçin. Bir tahıl ne kadar az işlenmişse o kadar iyidir. Bu nedenle tam buğday, esmer pirinç, kinoa ve bu gıdalardan yapılan ürünler (kepekli makarna ve yüzde 100 tam buğday ekmeği gibi), rafine tahıllara kıyasla kan şekerini daha az etkilediği için tercih edilmeleri tavsiye ediliyor.
Proteinle ilgili olarak, kırmızı etleri sınırlandırmayı ve soğuk etlerden (pastırma, jambon, salam, sosis gibi) kaçınmayı öneriyorlar. Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), bezelye, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar gibi bitkisel proteinlerin yanında balık, yumurta ve kümes hayvanları gibi kaliteli protein alımı öneriliyor.
DİĞER YİYECEKLER
Kırmızı et gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaların sınırlandırılması ve onların balık gibi sağlıklı yağlarla değiştirilmesi öneriliyor. Trans yağlardan tamamen uzak durulması da büyük önem taşıyor. Yemeklerde zeytinyağı kullanmak da ön plana çıkıyor.
Tat ilavesi olmayan sütleri, sade yoğurt, doğal peynirler ve ilave şeker içermeyen diğer süt ürünlerini seçin. Süt ve süt ürünleri uygun bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır, ancak ideal günlük miktar henüz belirlenmemiştir ve bununla ilgili araştırmalar hala gelişmektedir. Süt tüketiminden kaçınan çocuklar genell olarak kalsiyum ve D vitamini eksikliği yaşayabilir.
Su, tüm öğünlerde tercih edilen ana içecek olmalıdır. Meyve sularını günde bir küçük bardakla sınırlayın ve çok fazla kalori sağlayan ve başka hiçbir besin maddesi içermeyen aromalı soda, meyve suları ve spor içecekleri gibi şekerli içeceklerden kaçının.
GÜNDE 1 SAAT EGZERSİZ
Harvard tabağının tamamlayıcısı olarak uzmanlar, çocukların yaşamlarına günde en az bir saat fiziksel aktivite dahil etmelerini tavsiye ediyor. Aktif kalmak sağlıklı yaşamın bir parçası ve mutlaka bir spor salonuna gitmek veya spor yapmak gerekmiyor; oynayaark ve eğlenerek egzersizler yapılabilir.
Çocuklar için ideal bir günlük menü düşünürsek, onlara örneğin; balık (haftada 2 veya 3 kez) veya et (haftada 3 veya 4 kez, en fazla 2 kez kırmızı et) yemeklerini sebzeli olarak sunabiliriz. Yanında tam buğday ekmeği ve tatlı olarak bir meyve eşliğinde öğünü tamamlayabiliriz.
Kahvaltı ve atıştırmalar için süt, tam tahıllar, kuru yemiş ve meyve tercih edilebilir ve akşam yemeği için baklagiller ile sebzeli bir menü anahtar olacaktır.
Daha Fazla Yorum Yükle
0 Yorum Yapılmış