Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin
Özel İçerik

Koronavirüs, Delta ve Delta Plus varyantları ile tüm dünyada yayılmaya devam ediyor. Yaklaşık 1,5 senedir hayatımızda olan koronavirüse karşı bağışıklık sistemi oldukça büyük önem taşıyor. Bu yüzden, bağışıklık sisteminize dikkat etmeye başlamak için bugünden daha iyi bir zaman olamaz. Bunu yapmanın ilk adımı, bağışıklığı güçlendiren yiyecekler yemektir.

Bağışıklık hücrelerinizi vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar gibi besinlerle besleyerek sağlıklı yaşam tarzı seçimleri ve diyet yoluyla bağışıklık sisteminizin yeteneğini güçlendirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Harvard Tıp Okulu tarafından yayınlanan bir araştırma, bağışıklık sistemini güçlendirmenin en iyi yolunun sağlıklı bir hayat tarzı olduğunu ortaya koydu. Sağlıklı bir kiloyu korumak, daha fazla meyve ve sebze yemek ve günlük egzersiz yapmak bu anlamda çok büyük önem taşıyor.

Peki, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için en iyi besinler hangisi? A, B, C ve D vitaminlerinin yanı sıra beta karoten gibi karatenoidler ve çinko, demir ve selenyum gibi mineraller bakımından yüksek olanlar bağışıklık için adeta bir süper besindir.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

DOĞRU BESİNLERİ SEÇEREK BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN

Bağışıklık sisteminiz, bakteriyel enfeksiyonlara neden olan mikroorganizmaların yanı sıra çok daha küçük olan ve gizlice girip 24 saat veya daha uzun süre boyunca tespit edilemeyen virüsler şeklinde istilacıları arama ve yok etme görevlerinde farklı hücrelere sahip bir ordu gibidir. Koronavirüs de hücrelere tutunarak ve bir tehdit haline gelene kadar çoğalarak akciğerlere ve kan dolaşımına girer. Tehdit haline gelinceye kadar, bu bir yarıştır.

Hangi ordu kazanacak? Vücudunuzu savunan iyi adamlar mı yoksa vücudunuza saldıran kötü adamlar mı? İşte oyunu kendi lehinize çevirmenin yolu. Bir günde mümkün olduğunca çok bağışıklığı güçlendiren yiyecekler yiyin ve işlenmiş et, ilave şeker içeren gıdalar ve ordularınızın savaşmasını zorlaştıran aşırı işlenmiş yiyecekler gibi iltihaplanmaya neden olan yiyeceklerden kaçının.

Enflamasyon (iltihaplanma), bağışıklık hücrelerinizin önüne geçer, esasen her bir ana kavşakta ve yan yollarda trafik sıkışıklığı olarak kabul edilebilecek bir şeye neden olur, tahribat yaratır. Bu nedenle vücudun savunma hücreleri, istilacılarla savaşmak için hücresel atıkları atmakla meşgul olur. Bağışıklık sisteminiz baskıdan bunalırsa, sizi sağlıklı tutma görevini, iltihaplanma ve hastalık gibi iç tehditlerden ve virüsler gibi dış tehditlerden kaybetmeye başlar.

İşte bağışıklığınızı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için en iyi 10 besin:

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

YÜKSEK C VİTAMİNİ: KIRMIZI BİBER

1954'te Nobel Barış ödülünü kazanan kimyager ve doktor Linus Pauling'in yüksek dozlarda (2.000 mg'a kadar) C vitamininin soğuk algınlığından kansere kadar her şeyi tedavi edebileceğini öne sürmesinden bu yana C vitamini üzerinde çalışmalar yoğunlaşmıştır. C vitamininin özellikle kalp hastalığının tedavisi olmadığı düşünüldüğü için araştırılması büyük ölçüde reddedildi, ancak iltihabı azaltarak yaptığı şey her büyük hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Araştırmalar, orta düzeyde C vitamininin iltihabı ve hatta tansiyonu düşürdüğünü gösteriyor. Orta düzeyde C vitamini, hipertansif veya diyabetik yetişkinlerde iltihabı önemli ölçüde tedavi edebilir ve azaltabilir. Ayrıca açlık kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Şimdi bilim insanları, daha düşük dozlarda C vitamininin vücudun bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olmak için aynı derecede iyi, hatta daha iyi olduğuna inanıyor ve en fazla C vitamini içeren sebze kırmızı dolmalık biber olarak öne çıkıyor. Her biberde 152 mg C vitamini veya bir portakalın (51 mg) üç katı kadar beta karoten ve A vitamini, folik asit ve lif bulunur. Günde sadece yarım kırmızı dolmalık biber yiyerek, günlük önerilen 65 ila 90 mg C vitamini miktarını alabilirsiniz.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

LİF AÇISINDAN ZENGİN: ELMA

Elmalar, orta boy meyve başına 4,4 gram ile tam bir lif deposudur. Bu da mikrobiyomdaki iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığından diyabete ve hatta kansere kadar hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur. Diyetinizde ne kadar fazla lif varsa, bağışıklık hücreleriniz virüsler veya enfeksiyonlar gibi diğer saldırgan mikroorganizmalar da dahil olmak üzere sorunları o kadar çok çözebilir.

Çözünür lif ve bağışıklığın rolünü anlamak için yapılan araştırmalarda, liflerin vücuttaki iltihabı azaltmak için bağırsak mikrobiyomunu değiştirdiği bulundu. Araştırmalar, çözünür lifin bağışıklık hücrelerinin kişiliğini değiştirdiğini ve agresif hücreleri iyileştirici hücrelere dönüşerek enfeksiyonların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu, çözünür lifin interlökin-4 adı verilen bir iltihap önleyici proteinin üretiminin artmasını sağlamassıyla gerçekleşiyor.

Çözünür lif elma, yulaf, brokoli, armut, incir, avokado, nektarin, keten tohumu, ay çekirdeği ve farklı birçok meyve ve sebzede bulunur.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

FİTOKİMYASALLAR İÇİN: MAVİ-MOR MEYVELER

Böğürtlenleri bu kadar çekici yapan o güzel mavi renk tonu, diğer mor meyvelere renklerini veren antosiyaninler adı verilen bir fitokimyasal tarafından oluşturulur. Çalışmalar, antosiyaninlerin düzenli olarak orta düzeyde alımının kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini azalttığını ve daha iyi kilo koruma sağladığını göstermiştir.

Araştırmalar, günde bir su bardağı kadar yaban mersininin sadece üçte birinin tüm faydalarını görmek için yeterli olduğunu gösteriyor. Çalışmalar, yaban mersininin ayrıca iltihap önleyici, antioksidan ve damarları koruyucu etkilere sahip olduğunu ve insüline duyarlı dokulara glikoz iletimi üzerinde düzenleyici bir etkiye sahip olduğunu ve böylece hücrelerin metabolik fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olduğunu buldu.

Mavi-mor meyvelere rengini veren antosiyaninlerin, bağışıklık sisteminin T-hücrelerinin, kanser hücrelerini tanımasına yardımcı olduğunu gösteren birçok araştırma vardır. Araştırmacılar, yeterli miktarda fitokimyasalın, çoklu bağışıklık hücrelerinin işlevlerini ve kanser bağışıklığının farklı yönlerini etkileyebileceklerini gösteriyor.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

YÜKSEK BETA KAROTEN İÇİN: HAVUÇ

Beta karoten, vücudunuzun onu hücre büyümesi için hayati bir besin olan ve gözlerinizi, kalbinizi, akciğerlerinizi ve böbrek fonksiyonunuzu desteklemede hayati bir besin olan A vitaminine dönüştürmesine yardımcı olan antioksidanlardan biridir. Büyük bir havuç, 6 mg beta karoten içerir ve bu, 1000 mcg A vitaminine dönüşür.

Üç ay boyunca günde 500 ml havuç suyu içilen bir çalışmada, vücuttaki toplam antioksidan durumunun önemli ölçüde arttığı ve tansiyonun düşmesi de dahil olmak üzere iltihaplanma ve kalp hastalığı için risklerin düştüğü görüldü. Havuç tohumları ve özü üzerinde çalışılmış ve güçlü antibakteriyel ve mantar önleyici özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Havuç çekirdeği ekstresinin iltihabı azalttığı ve yara iyileştirici faydalar sağladığı gösterilmiştir.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

İLTİHAPLA SAVAŞMAK İÇİN: ZERDEÇAL

Zerdeçal yüzyıllardır enfeksiyon ve iltihapla savaşmanın bir yolu olarak kullanılmıştır ve son araştırmalarda, kurkumin içeren bu güçlü baharatın bağışıklık hücrelerini ihtiyaç duydukları cephane ile donattığı gösterilmiştir.

Kurkumin üzerine yapılan araştırmalar, bağışıklık için önemli olan T ve B hücrelerinin akvitasyonunu sağladığını gösermiştir. Başka bir deyişle, T ve B hücrelerini donatıyorsanız, cephaneliğinizde kurkumin olmasını istersiniz.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

BESİN DEPOSU: KOYU YEŞİL YAPRAKLILAR

Araştırmacılar mikro besinlerin ve bağışıklığın rolünü incelediklerinde, A vitamininin hem doğuştan gelen bağışıklığı hem de sonradan kazanılan bağışıklığı artırma yeteneğini keşfettiler. Bu, hücreler büyürken, çoğalırken ve ölürken (bağışıklık sistemi onları güvenli bir ölüme götürür) güvenli olması anlamına geliyor.

Koyu yeşil yapraklılar sadece A vitamini değil, yüksek oranda C ve E vitaminleri ve demir gibi mineraller içerir. Bağışıklık fonksiyonunuzu ve bulaşıcı hastalıklara karşı savunmanızı güçlendirmek için ıspanak, lahana, roka ve pazı gibi koyu yeşşil yapraklıları diyetinize dahil edin.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

YÜKSEK C VİTAMİNİ İÇİN: TURUNÇGİLLER

C vitamini konusunda biraz önce de bahsettiğimiz gibi kırmızı biber 152 mg ile kral olabilir, ancak portakaldan (51 mg), greyfurttan (38 mg), kividen (64), papayadan (234) ve limondan (31 mg) da bol miktarda C vitamini alabilirsiniz. Bu nedenle günde önerilen 65 ila 90 mg C vitamini miktarına ulaşmak için bunları gün boyunca tüketin.

Çalışmalar, C vitamininin, koronavirüs salgınından sonra artık bildiğimiz iltihap önleyici sitokinlere müdahale ettiği için vücutta güçlü bir iltihap önleyici olduğunu gösteriyor.

Ayrıca, C vitamini bağışıklık hücrelerini koruyan bir antioksidandır. C vitamini enzimatik bir kofaktör olarak doku bütünlüğünün korunmasında son derece önemlidir ve ayrıca bariyerlerinin oluşumunda çok önemli bir rol oynar.

Narenciye meyveleri ayrıca vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan diğer vitaminlerle doludur. Bu faydalı bileşikler arasında flavonoidler, alkaloidler, kumarinler, limonoidler, karotenoidler, fenolik asitler bulunur. Bu nedenle lif de dahil olmak üzere tüm faydalar için meyveleri meyve suyu yerine bütün halinde yiyin.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

MİKROPLARA KARŞI SAVAŞMAK İÇİN: BROKOLİ

Sülforafan, brokoli sapı veya yaprağı hasar gördüğünde, onu onarmaya yardımcı olmak ve aynı zamanda ilk etapta zarar veren her neyse onunla savaşmak için salınır. Ayrıca karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi diğer turpgil sebzelerde bulunur ve bu sebzelere pişirildiklerinde kendilerine özgü kokularını veren de budur. En fazla faydayı elde etmek için brokoliyi çok fazla pişirmeyin, çünkü çok fazla pişirmek sülforafan gazını öldürür ve etkisiz hale getirir, bunun yerine hafifçe buharda pişirin ve neredeyse çiğ olarak yiyin.

Bir çalışmada, brokolinin hücreler üzerinde en yüksek sülforafan etkisine sahip olduğu ve vücuttaki iltihap tepkilerine karşı savaşmada en etkili olduğu bulundu. Bu, brokolinin içindeki diğer güçlü antioksidanlarla birleştiğinde, onu hastalıklarla savaşan güçlü bir bağışıklık güçlendirici yapar.

Bir çalışmada araştırmacılar, koruyucu tabaka görevi gören epitel hücreleri olarak adlandırılan derinin altında ve vücudunuzun tüm yüzeylerinde bulunan koruyucu hücreleri incelediler. Fareler, iki ila üç hafta boyunca sebze açısından fakir bir diyetle beslendiğinde, bu koruyucu hücrelerin yüzde 70 ila 80'inin kaybolduğunu buldular.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

ZENGİN BESİN İÇERİĞİ İÇİN: MANTARLAR

Mantarlar, bağışıklık konusunda ve hastalıklara ve enfeksiyonlara karşı doğal koruyucu olarak en çok gözden kaçan besin olabilir. Mantarın etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, araştırmacılar mantarların anti tümör etkisinin olduğunu buldular. Bu, mantarların hem istilacılara hem de büyüyen kanser hücrelerine karşı savaşma gücüne sahip olabileceği anlamına gelir.

Mantarlar, tümü bağışıklığı desteklemeye yardımcı olan çinko, selenyum ve B vitaminleri içerir. Mantarlardan elde edilen bu aktif maddelerin başlıca etkileri, bağışıklık hücrelerini güçlendirir.

Bağışıklığı güçlendirmek ve iltihabı azaltmak için 10 besin

İLTİHAPLA SAVAŞMAK İÇİN: SARIMSAK

Araştırmalara göre, iltihabı azalttığı, bağışıklığı artırdığı ve yiyeceklerde gizlenen ve size sorun çıkarabilecek bakteri istilacılarının çoğunu öldürdüğü için sarımsağın yüzyıllardır yemek pişirmede yaygın olarak kullanılmasının bir nedeni var. Sarımsak yüzyıllardır çeşitli toplumlarda bulaşıcı hastalıklarla mücadele etmek için kullanılmıştır. Tarihsel olarak, Louis Pasteur'ün sarımsağın antibakteriyel etkisini ilk kez 1858'de tarif ettiğine inanılıyor, ancak herhangi bir referans mevcut değil.

Yakın zamanlarda yapılan araştırmalar, sarımsağın Salmonella ve E-coli'ye karşı etkili olduğu ve hatta diş plağı ile savaştığını kanıtladı. Sarımsağın tüm antibakteriyel aktivitesi, sarımsak doğrandığında veya çiğnendiğinde salınan bir bileşik olan allisin içermesinden kaynaklanmaktadır. Allisinin iltihabı azalttığı ve antioksidan faydaları olduğu gösterilmiştir.