Açlık ataklarını kontrol etmek için 10 ipucu

Açlık, fizyolojik bir ihtiyaç için vücudun gönderdiği sinyallerdir. En açık işaret midedeki boşluktur, ancak bazen bu his gerçek bir açlığa karşılık gelmez.

Açmamanız gerekse bile sizi buzdolabını açmaya neyin ittiğini bulmak ve onu kontrol etmeyi öğrenmek, kilo almamak ve sağlıklı kalmak için çok önemlidir.

Gerçek açlık olmadan yemek yiyebilmenizin nedenleri çeşitlidir ve bazen bu nedenler mantık dışı olabilir: Doğal ışık eksikliği, az uyku, sürekli stres altında yaşamak veya bazı gıdaların içerdiği katkı maddeleri (aspartam veya monosodyum glutamat gibi) iştahınızı açabilir.

Ayrıca kortikosteroidler, antialerjikler veya antidepresanlar gibi bazı ilaçlar da iştahı normalden daha fazla uyaran hormonal değişikliklere neden olabilir.

AÇLIK ATAKLARINI KONTROL ETMEK İÇİN 10 İPUCU

Açlık ataklarını kontrol etmek, gereksiz kilo alımını önlemek ve sağlıklı kalmak için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, 10 ipucu verdi:

1. Açlık Ölçeği'ni Kullanmaya Başlayın

Bu Açlık Ölçeği ile gerçek fiziksel açlığı sadece kafanızda olandan ayırt edeceksiniz. Canınız yemek yemek istediğinde (daha önce yemek yemiş olsanız bile) 1 ile 10 arasında hissettiğiniz yeri işaretleyin.

1. Çok aç ve zayıf

2. Sinirli ve endişeli

3. Oldukça aç, mide gurulduyor

4. Biraz açlık

5. Ne aç ne tok

6. Biraz tokum ama daha fazla yerim

7. Tam tokum, artık aç değilim

8. Çok fazla yemek yediğim için biraz rahatsızım

9. Tok ve ağır

10. Yemekten karnım ağrıyor

İdeal olan 3 ile 4 arasındayken yemek yemektir. Eğer 5 veya 6 numaranın üzerindeyseniz unutmamalısınız ki açlığınız kesinlikle psikolojik, gerçek değil.

2. Susuzlukla Karıştırmayın

Çoğu zaman bir şeyler içme ihtiyacı açlıkla karıştırılır ve bu, gerçekte vücudunuzun çalışması için katı gıda değil sıvı olduğu zaman daha fazla yemenize neden olur.

Aşırı yemekten kaçınmak için yemeklerden 10 dakika kadar önce su içmeyi deneyin. 10 dakika kadar önce sıvı alımı tokluk hissi yaratır, bu nedenle yemekten önce veya öğünler arasında bir şeyler atıştırmak istediğinizde bir bardak su içmeniz, yediğiniz yiyecek miktarını ve dolayısıyla kalorileri azaltmaya yardımcı olur.

3. Doğal Işığın Tadını Çıkarmaya Çalışın

Fark etmişsinizdir ki, sonbahar ve kış aylarında vücudumuz yaza göre daha güçlü yemekler yememizi ister. Birkaç çalışma, günde sadece bir saat daha fazla doğal ışığın kalorili yiyecekler yeme ihtiyacını azalttığını göstermiştir.

Ve ışık, ruh halini düzenleyen ve iştahın kontrolden çıkmasını önleyen bir nörotransmitter olan serotonin üretimini arttırır.

Bbuna ek olarak doğal ışık, depresyon, uykusuzluk, vitamin eksikliği veya görsel yorgunluk gibi sorunların önlenmesine de yardımcı olur.

4. Sıcak Bir Şeyler Yemeyi Deneyin

Özellikle yaz aylarında sıcak yemek yemenin daha zor olduğu doğrudur, ancak bu her şeye rağmen yapılmalıdır. Bunun nedeni, sıcak yiyeceklerin beyne soğuk yiyeceklerden daha fazla tokluk sinyali gönderdiğini gösteren çalışmaların olmasıdır.

Yani bir kase sıcak çorbayla başladığınız öğün sizi daha tok hissettirecek dolayısıyla daha az yemek yemenizi sağlayacktır.

5. Daha Az ve Sık Yiyin

Ara öğünlerle birlikte günde en az 5 öğün kuralı en iyi açlık önleyici formüldür. Aç ve halsiz hissetmekten kaçınmak için, günün öğününü 5 veya 6 normal öğüne bölün: 3 ana öğün ve 2 ara öğün (sabah ortası ve öğleden sonra).

Ve kahvaltı yapmamayı veya hamur işi yememeyi aklınızdan bile geçirmeyin. Sabahtan itibaren gne aç devam ederseniz veya yağ ve şeker yerseniz (vücut onları hızla sindirir) kendinizi kötü hissedersiniz ve bunu telafi etmek için çok kalorili yiyecekler yeme eğiliminde olursunuz.

Her öğün arasında yaklaşık iki ila üç saat geçmesine izin verin ve sakince yiyin. Bu, kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza ve büyük düşüşleri önlemenize olanak tanır.

6. Etrafınızda Yiyecek Bulundurmayın

Her an yenilecek bir şeyler görmek, herkesin iştahını ve bununla birlikte diyetini dengesizleştirebilir.

Görünürde iştah açıcı yiyeceklere sahip olmanın veya nasıl hazırlandıklarını görmenin, aç olmasanız bile sizi basitçe tüketmeye itebileceği açıktır. Bu nedenle etrafınızı yiyeceklerle kuşatmaktan kaçının ve yiyecekleri gözünüzün önünde olmayan dolaplarda veya çekmecelerde saklayın.

7. Yiyecekleri İyi Çiğneyin

İyi çiğnemek sindirimi kolaylaştırır çünkü yiyecekler mideye çok daha fazla öğütülmüş olarak gelir, bu da bu midenin yapacak daha az işi olduğu anlamına gelir. Ama aynı zamanda yediğiniz miktarları kontrol etmenize ve tokluk hissini fark etmenize yardımcı olur.

Tokluk hissinin genellikle yemeye başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra ortaya çıktığını unutmayın, bu nedenle hızlı çiğneyip yerseniz, gerçekten ihtiyacınız olanı ikiye veya üçe katlayabilirsiniz.

Her lokmada en az 20 kez çiğnemeyi deneyin ve hatta 40 kez çiğnediğinizde daha fazla tokluk hormonu salgıladığınızı ve daha az yemek yediğinizi gösteren çalışmalar olduğunu unutmayın.

8. Büyük Bir Çatal ve Küçük Bir Tabak Kullanın

Kendinize çok büyük porsiyonlar hazırlamayın çünkü yeterince yemiş olsanız bile tabaktaki her şeyi mutlaka bitireceksiniz. Ayrıca daha küçük tabaklar ve daha büyük çatal bıçak takımları kullanmayı deneyin.

Utah Üniversitesi'nde (ABD) yapılan araştırmaya göre, bir kişinin yeterince yemek yediği an ile midesinin doyduğunu hissettiği an arasında bir gecikme olur. Tokluğu belirlemek için beyin dış unsurlara sabitlenir ve çatal büyükse veya tabak boş ise tokluk sinyali daha çabuk gönderilir.

9. Yürüyüş, İştahınızı Düzenlemenize Yardımcı Olur

Yürüyüş, kilo kontrolünde yapılabilecek en iyi egzersizlerden biridir. Sabah yürüyüşleri, metabolizmanızı harekete geçirir, böylece kalorileri daha hızlı yakar ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.

Ancak yürümek aynı zamanda endorfin (mutlulukla ilgili bir hormon) üretimini de destekler. İyi bir yürüyüşün, daha az yediğinizde ve sadece gerekli olanı aldığınızda, çikolata yemekle aynı zevki yarattığını gösteren eden çalışmalar vardır.

10. Sinirlerinizi Yatıştırın

Duygusal beslenme olarak adlandırılan ve birçok insanda stres dönemlerinden geçtiklerinde veya sadece üzgün ve moralleri bozukken tetiklenen bir açlık vardır. Normalde zaten tok olsanız bile çok kalorili yiyecekleri ölçüsüz yemenize neden olur.

Duygusal beslenmede aşırıya kaçmamak için B6 vitamini, folik asit ve triptofan içeren gıdalar açısından zengin dengeli bir diyet izleyin. Bu besinler serotonin üretimini destekler ve duygusal olarak iyileşme sağlayabilir ve ayrıca iştahı düzenler.

Bu besinlerin doğal kaynakları kuru yemişler, tam tahıllar, yumurtalar, etler, yeşil yapraklı sebzeler veya muzlardır.